Программа тренировок по кикбоксингу в режиме самоизоляции
Педагог Дополнительного образования РЦ ПВТС РБ — Биликтуев Сергей Владимирович.
Октябрь 2020
Тренировка в режиме самоизоляции состоит из:
1 неделя (05.10-11.10.20) Теория и общая физическая подготовка
- Изучение биографий современных спортсменов из разных видов спорта, как мировых, так и региональных (беседа)
- Просмотр художественных и документальных фильмов о спортсменах, основанных на реальных событиях (беседа)
- Разъяснение базовых теоретических основ кикбоксинга: принципы, дисциплина и философия спорта. (беседа)
- Разминка 15 мин
- Прыжки со скакалкой
- Координационная работа маневрирования с конусами и координационной лестницей
- Удары руками в передвижении и на месте
- Удары ногами в передвижении и на месте
- Отжимание
- Пресс
- Приседание
- Бег 1 км
2 неделя (12.10-18.10.20) Общая физическая подготовка
- Разминка 15 мин
- Отжимание в упоре лежа (3Х10)
- Подтягивание корпуса в положении лежа (8Х10)
- Приседания с руками за головой (5Х10)
- Упражнение «бёрпи» — прыжки с откидыванием ног
- Челночный бег 3Х10 с использованием конусов
- Упражнение «планка» в упоре лежа на локтях и на ладошках (4Х30 сек)
- Отжимание в упоре лежа (2Х10)
- Растяжка
3 неделя (19.10-25.10.20) Специальная физическая подготовка
- Разминка 15 мин
- Челночный бег с использованием конусов (3Х10)
- Подкидывание теннисного мяча 10 мин (разные способы)
- Работа со скакалкой 5 мин
- Упражнение «конфетка» с использованием деревянной палки
- Упражнение «выкручивание пятки»
- Бег в статике с упором к стене
- Пресс 10 раз 5 подходов
- Махи ногами вперед и в сторону на каждую ногу по 1 минуте
- Подъем ноги в статике вниз, вверх и по кругу по 30 секунд на каждую ногу
- Подъем рук и ног в положении лежа на животе 50 раз 1 подход
- Растяжка
4 неделя (26.10-01.11.20) Техническая подготовка
- Разминка 15 мин
- Прыжки со скакалкой 5 мин 1 раунд
- Работа на передвижение по координационной лестнице
- Прямые удары руками в передвижении шагом/челноком
- Боковые удары руками в передвижении шагом/челноком
- Апперкоты в передвижении шагом/челноком
- Работа над выводом таза и выкручивании пятки в положении приподнятой ноги на уровне груди по 1 минуте на обе ноги
- Разработка таза в положении лежа 2 подхода по 1 минуте
- Махи ногами вперед и в сторону на каждую ногу по 1 минуте
- Подъем колена до плеча в положении стоя (вперед, в сторону) и в положении приподнятой ноги на уровне груди
- Прямой удар ногой, разбитый на несколько частей с повторением в течении 2 минут
- Боковой удар ногой, разбитый на несколько частей с повторением в течении 2 минут
- Прямой удар ногой в сторону, разбитый на несколько частей с повторением в течении 2 минут
- Пресс 5 подходов по 10 раз
- Отжимание в упоре лежа (5Х10)
- Прыжки с хлопками над головою (5Х10)
Тренировки проходят в следующие дни: понедельник, среда, пятница. Итого 3 раза в неделю.
Тренировки направлены на вовлечение детей в спорт, развитие физических качеств, освоение базовых основ на этапе начальной подготовке в домашних условиях. Особое внимание уделяется теоретическим основам кикбоксинга с целью вовлечения в спорт и самостоятельного занятия в домашних условиях.
Программа тренировок по кикбоксингу на этапе начальной подготовки направлена на освоение базовых основ кикбоксинга и развитие физических качеств.
Ноябрь 2020
Тренировка в режиме самоизоляции состоит из:
1 неделя (02.11-08.11.20) Общая физическая подготовка
- Разминка 15 мин
- Отжимание в упоре лежа (3Х10)
- Подтягивание корпуса в положении лежа (8Х10)
- Приседания с руками за головой (5Х10)
- Упражнение «бёрпи» — прыжки с откидыванием ног
- Челночный бег 3Х10 с использованием конусов
- Упражнение «планка» в упоре лежа на локтях и на ладошках (4Х30 сек)
- Отжимание в упоре лежа (2Х10)
- Растяжка
2 неделя (09.11-15.11.20) Специальная физическая подготовка
- Разминка 15 мин
- Челночный бег с использованием конусов (3Х10)
- Подкидывание теннисного мяча 10 мин (разные способы)
- Работа со скакалкой 5 мин
- Упражнение «конфетка» с использованием деревянной палки
- Упражнение «выкручивание пятки»
- Бег в статике с упором к стене
- Пресс 10 раз 5 подходов
- Махи ногами вперед и в сторону на каждую ногу по 1 минуте
- Подъем ноги в статике вниз, вверх и по кругу по 30 секунд на каждую ногу
- Подъем рук и ног в положении лежа на животе 50 раз 1 подход
- Растяжка
3 неделя (16.11-22.11.20) Техническая подготовка
- Разминка 15 мин
- Прыжки со скакалкой 5 мин 1 раунд
- Работа на передвижение по координационной лестнице
- Прямые удары руками в передвижении шагом/челноком
- Боковые удары руками в передвижении шагом/челноком
- Апперкоты в передвижении шагом/челноком
- Работа над выводом таза и выкручивании пятки в положении приподнятой ноги на уровне груди по 1 минуте на обе ноги
- Разработка таза в положении лежа 2 подхода по 1 минуте
- Махи ногами вперед и в сторону на каждую ногу по 1 минуте
- Подъем колена до плеча в положении стоя (вперед, в сторону) и в положении приподнятой ноги на уровне груди
- Прямой удар ногой, разбитый на несколько частей с повторением в течении 2 минут
- Боковой удар ногой, разбитый на несколько частей с повторением в течении 2 минут
- Прямой удар ногой в сторону, разбитый на несколько частей с повторением в течении 2 минут
- Пресс 5 подходов по 10 раз
- Отжимание в упоре лежа (5Х10)
- Прыжки с хлопками над головою (5Х10)
4 неделя (23.11-29.11.20) Теория. Самостоятельная работа.
- Изучение биографий современных спортсменов из разных видов спорта, как мировых, так и региональных (беседа)
- Просмотр художественных и документальных фильмов о спортсменах, основанных на реальных событиях (беседа)
- Разъяснение базовых теоретических основ кикбоксинга: принципы, дисциплина и философия спорта. (беседа)
- Разминка 15 мин
- Прыжки со скакалкой
- Координационная работа маневрирования с конусами и координационной лестницей
- Удары руками в передвижении и на месте
- Удары ногами в передвижении и на месте
- Отжимание
- Пресс
- Приседание
- Бег 1 км
Тренировки проходят в следующие дни: понедельник, среда, пятница. Итого 3 раза в неделю.
Тренировки направлены на вовлечение детей в спорт, развитие физических качеств, освоение базовых основ на этапе начальной подготовке в домашних условиях. Особое внимание уделяется теоретическим основам кикбоксинга с целью вовлечения в спорт и самостоятельного занятия в домашних условиях.
Программа тренировок по кикбоксингу на этапе начальной подготовки направлена на освоение базовых основ кикбоксинга и развитие физических качеств.
