Дистанционное обучение по программе «Бокс»
Педагог дополнительного образования – совместитель ГБУ ДО «РЦ ПВТиС» Жамбаев Евгений Баирович.
Тренировка в режиме самоизоляции состоит из:
Первая неделя:
02-04.04.20 (между упражнениями отдых 1 мин.). Техника, тактическая подготовка
1. Полноценной разминки и разогрева мышц, и суставов, и связок – 15 мин.
2. Прыжков со скакалкой: 3 раунда по 2 мин (схема 3 x 2).
3. Челночных прыжков в собственной стойке (СС). При этом следуют джебы передней рукой. Длительность – 2 мин.
4. Челночных прыжков в противоположной стойки (ПС).
5. Работы из фронтальной стойки (ФС) с нанесением одиночных ударов.
6. Уклонов в СС.
7. Боковых атак из ФС.
8. Нырков в СС – 2 мин.
9. Апперкотов из ФС.
10. Боя с тенью: 3 x 2.
11. Отжиманий с хлопками: 4 х 20
12. Развития шейных мышц: поднятие головы в лежачей позиции на спине на диване – 50 раз, затем тот же процесс, лёжа на животе.
13. Поворотов по окружности своей оси.
14. Пресса. 50 х 4.
15. Растяжки.
Пункты 3-5, 7,9-10 желательно реализовывать с гантелями. На первой тренировке можно действовать без них. При исполнении ударов соблюдали их технические критерии и оборону. Постепенно наращивается их темп и сила. Продолжительность этих упражнений – 2 мин.
Вторая неделя:
07.04, 09. — 11.04.20 Специальная физическая подготовка
1. Разминка.
2. Прыжки со скакалкой – 3 x 2.
3. Бой с тенью. 3 x 2
4. Первая разножка: необходимо в статике прыгать, скрестив ноги в продольном направлении (ноги находятся на ширине плеч). – 2 мин.
5. Вторая разножка: то же самое только в поперечном направлении. 2 мин.
6. Упор лёжа. Колени по очереди поднимаются максимально высоко к груди. 30 сек.
7. Приседания с резкими прыжками вверх. 2 цикла по 30 сек, между ними перерыв -1 мин.
8. Бег в статике. При этом нужно упереться в стену. Колени поднимаются предельно высоко. Продолжительность – 30 сек.
9. Пресс – 50 раз 4 подхода.
10. Встать на одну ногу и поднимать носок на возвышенности до предела. Повторить упражнение другой ногой.
11. Повороты по окружности своей оси для развития вестибулярного аппарата.
12. Растяжка.
Третья неделя:
14.04,16-18.04.20 общая физическая подготовка (между упражнениями 2 мин. отдыха)
1. Разминка от шеи до голеностоп, 15 мин.
2. Отжимания: 8 х 10 (разными хватами)
3. Пресс: 4 х 50
4. Прыжки-вверх :20 х 2
5. Прыжки-вверх с упора лежа:15 х 2
6. Прыжки на стул: 1 мин.
7. Встать на одну ногу и поднимать носок на возвышенности до предела. Повторить упражнение другой ногой. Делать до отказа.
8. Пресс 50 х 4.
9. Растяжка.
Четвертая неделя:
21.04, 23-25.04, 28.04, 30.04.20г. Избранный вид спорта. Самостоятельная работа. Теория
1. Разминка.
2. Прыжки со скакалкой в боксерской стойке 3 х 2
3. Бой с тенью: 3 х 2
4. Разножка с прямыми ударами
5. Разножка с боковыми и ударами по корпусу
6. Передвижение мелкими перешагиваниями вперед, назад, в лево, в право
7. Приседание с выпрыгиванием вверх с ударами: 20 раз, 1 мин. отдыха и снова 20 раз.
8. Бег на месте с упором в стену, интенсивно (поднимаем поочередно колени как можно выше к груди, стараясь сдвинуть стену) 30 сек., 1 мин. отдыха и снова повторить упражнение.
9. Вращение для развития вестибулярного аппарата
10. Самостоятельная работа.
11. Растяжка.
12. Теория (тестирование)
Занятия проводятся по следующим дням: вторник, четверг, пятница, суббота.
И каждый из них посвящается совершенствованию конкретных навыков и кондиций. Так, группа начальной подготовки в домашних условиях, уделяется внимание развитию техники тактического мастерства, специально-физической подготовки, общей физической подготовке, теории и имеет такие пункты:
1. Разминка. 2. Перешагивание. 3. Перекачка. 4. Изучение и отработка ударов. 5. Изучение технических основ и их оттачивание: атаки в воздух. 6. Бой с тенью. 7.
Отжимания. 8. Упражнения на развитие дыхалки. 9. Отжимания на кулаках. 10. Пресс. 11. Растяжка. 12. Скакалка.
Программа тренировок по боксу в домашних условиях должна развивать взрывную мощность и анаэробную выносливость. Первое качество необходимо для реализации стремительных и сильных атак. Второе – для уходов от штурмов соперника и нанесения своих ударов.
Также мной было проведено он-лайн (дистанционное) тестирование на знание бокса.
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdg6GFFsL6NxG2zjTRe1IajWmafUolepQR-BWmzRN0ttginoA/viewform
