Материалы по дистанционному обучению по программе «СФП и ОФП для учебно-тренировочных групп по волейболу» (апрель 2020 года)
Педагог дополнительного образования отдела краеведения ГБУ ДО «РЦ ПВТС РБ» Цыремпилова Елена Васильевна
Дополнительная общеобразовательная общеразвивающая «СФП и ОФП для учебно-тренировочных групп по волейболу»
1.04 Группа УТГ, 1 г.о.
2.04 Группа УТГ, 2-3 г.о.
Тема 1. «Плиометрика – прыжковая тренировка»
ЧТО ТАКОЕ ПЛИОМЕТРИКА?
Плиометрику часто называют прыжковой тренировкой. И это справедливо, большая часть плио-упражнений основана именно на прыжковой технике, например: берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на 180 градусов, прыжки через скакалку, запрыгивания на платформу и др. Однако важно обратить внимание, что плиометрика – это не только прыжки. Например, такие упражнения как отжимания с хлопком, спринтерский бег, бросок медбола, подтягивания на турнике с хлопком также относят к классическим плиометрическим упражнениям.
Для чего нужны плиометрические тренировки?
- Для похудения и сжигания жира:плио-тренировки очень интенсивные и сжигают много калорий.
- Для развития скоростных способностей и взрывной силы:это поможет улучшить результаты в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения (спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и т.д).
- Для возобновления и ускорения роста мышц:плио-тренировки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
- Для развития выносливости и координации:это поможет вам не только во время тренировок, но и во время физических нагрузок в обычной жизни.
Плио-упражнения увеличивают мощность мышц. Подчеркиваем, что мощность (power) и сила (strength) мышц – это разные понятия. Поднять максимальный вес отягощения – это показатель силы. А вот способность организма моментально проявить свою абсолютную силу – это и есть та самая мощность или взрывная сила.
Как это работает? Разберем на примере прыжка. Мы прыгаем, то есть отталкиваемся от земли, и в этой фазе мышцы сокращаются (концентрическая фаза). Когда мы находимся в воздухе, они расслабляются и растягиваются (эксцентрическая фаза). При новом соприкосновении с поверхностью они снова вынужденно сжиматься, готовясь к очередному прыжку. Сокращение времени между растяжением и сокращением – вот на чем основывается плиометрика. И именно это улучшает мышечную скорость и силу.
Плиометрические тренировки можно охарактеризовать так: ударные, взрывные, скоростные и интенсивные. Это очень эффективный способ похудеть, увеличить мышечную силу, тонизировать тело и усилить анаболический эффект. Однако прыжковые упражнения могут быть достаточно травматичными, если не соблюдать технику выполнения упражнений и не следовать основным правилам тренировок.
Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой и растяжкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.
